Как побороть волнение?

Как избавиться от волнения — советы психолога

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, страхов, неуверенности, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?

Что такое волнение

Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.

Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой личности. Как это происходит:

  • У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших волевых усилий.
  • Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится стереотипом поведения.
  • Человеческая память работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.

Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую деятельность и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.

Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь психологическую травму, нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

  • оледенение конечностей;
  • потливость;
  • тремор рук;
  • неловкость;
  • дрожащий голос;
  • забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
  • проблемы с дыханием;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышение давления;
  • головная боль и головокружение;
  • боль в животе;
  • нарушение координации;
  • покраснение;
  • другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

  • хронический стресс;
  • тревога;
  • заниженная самооценка;
  • неуверенность в себе;
  • недоверие;
  • страх неопределенности;
  • негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
  • высокий уровень тревожности.

Волнение – это настроенность на негативный результат, установка и убежденность в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и саморегуляция.

  1. Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
  2. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных эмоциях и чувствах. Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
  3. Воображение человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
  4. Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
  5. Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
  6. Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
  7. Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
  8. Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие техники саморегуляции.
  9. Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
  10. Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.

Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.

Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.


9 хитроумных способов победить тревожность и беспокойство

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

  • Мое беспокойство обоснованно?
  • Это на самом деле может случиться?
  • Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
  • Я могу это пережить?
  • Что я могу сделать?
  • Если случится плохое, в чем будет моя вина?
  • Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Читайте также:  Какая реклама самая эффективная: статистика и примеры

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы. Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его. Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

Эффективная борьба с волнением

В жизни много положительных и отрицательных эмоций, переживая их, человек волнуется. Такое состояние мешает ему нормально жить, но как побороть волнение, он часто не задумывается, отпуская всё на самотёк. Подобный подход может быть опасным — волнение отрицательно влияет на здоровье, мешает общаться с людьми. От его проявлений избавиться легко, необходима только решимость сделать это.

Что такое волнение в психологии

Все начинается с беспокойства, возникающего в отдельных ситуациях однократно или многократно. Когда оно зашкаливает, речь идёт уже о волнении, представляющем собой сильные эмоции. Они окрашены положительно или отрицательно в зависимости от направленности события:

  • экзамен;
  • свадьба;
  • день рождения;
  • похороны;
  • рабочее совещание;
  • защита диссертации;
  • представление своего проекта большой аудитории;
  • серьёзный разговор с близкими людьми;
  • участие в конкурсах, соревнованиях;
  • церемония награждения.

Наличие эмоций — не плохо и не хорошо. Это свидетельствует о том, что человек живёт, у него есть потребности и желания. Длительные, зашкаливающие и безосновательные эмоции говорят о волнении, которое мешает нормально думать, концентрироваться на делах, ставить цели, объективно воспринимать окружающую действительность.

Часто оно возникает самопроизвольно, не поддаётся контролю — это характерно для мужчин и женщин, взрослых и детей. Часто побороть его самостоятельно не получается, избавиться от волнения поможет квалифицированный специалист, но вначале необходимо узнать источник накала эмоций.

Физические признаки

Симптомы волнения нужно стараться убрать. Иначе оно может привести к постоянной тревожности и появлению панических атак. Подавить его можно несколькими способами:

  • на консультации психолога;
  • занятиями с психотерапевтом;
  • медицинскими препаратами;
  • аутотренингом;
  • специальными упражнениями.

Прежде чем приступать к борьбе с волнением, необходимо выявить его признаки, которые в основном носят внешний характер. Они относятся к проявлениям физиологии человека и часто заметны не только ему, но и окружающим.

Это необходимо для предотвращения развития психических отклонений. К таким признакам относят:

  • учащение дыхания, которое сопровождается сильным сердцебиением и покраснением лица по причине обильного притока крови;
  • противоположная ситуация — бледность кожных покров, которая проявляется при понижении артериального давления или головокружении;
  • колики в животе;
  • сухость во рту, которая очевидна только самому человеку, пока он не начнёт облизывать губы, нередко у него стоит ком в горле, не позволяющий пить и есть в это время;
  • быстрая или замедленная речь в зависимости от особенностей нервной системы;
  • изменённый тембр голоса;
  • резкие телодвижения, когда человек стоит/сидит или двигается;
  • дрожь всего тела или отдельных его частей;
  • избыточная выработка пота, что заметно по испарине на лбу;
  • бегающий взгляд — человек избегает смотреть в глаза собеседнику;
  • чрезмерная жестикуляция;
  • кусание ногтей;
  • сосредоточенность на предметах, которые находятся в руках.

Признаки могут проявляться как поодиночке, так и сразу группой, но нельзя спешить с выводами. От них следует отличать симптомы психических отклонений, которые снять может только качественное лечение.

Способы преодоления

Преодолеть волнение можно разными способами. Эффективнее всего их комплексное применение:

  • физические упражнения;
  • режим дня, включающий полноценный сон и сбалансированное питание;
  • погружение в свой внутренний мир, но без самокопания;
  • физические нагрузки, адекватные возрасту, состоянию здоровья, времени года;
  • грамотное распределение времени труда и отдыха;
  • получение приятных эмоций в достаточном количестве;
  • контроль над своими эмоциями.

Последний пункт является одним из самых важных, которому необходимо научиться, чтобы убрать сильное волнение.

Внутренняя работа над собой

Нужно иметь представление о борьбе с волнением в моменты, когда эмоции зашкаливают. Всё зависит от человека, как он сможет успокоить себя, т. к. воздействие на организм идёт через мозг, ему необходимо:

  • расслабить мышцы;
  • дышать правильно — выдыхать медленнее, чем делать вдохи;
  • убеждать себя, что всё хорошо;
  • включить логику, разложив свой страх по полочкам;
  • проявить силу воли, приказав себе не волноваться;
  • мысленно нарисовать приятные картинки — воображаемые или реальные воспоминания, которые помогают отвлечься от происходящего.

Практические рекомендации при общении

Научиться справляться с волнением может каждый человек, но имеются индивидуальные способы решения проблемы. Общие варианты:

  • подробный анализ ситуации, который стоит провести заблаговременно;
  • помнить, конечная цель — донести информацию, когда проявляется частый страх перед аудиторией;
  • эмоциональный разгон — психологическая методика, позволяющая соотнести свои эмоции с разрушительной стихией, которую необходимо обуздать;
  • вспомнить об уже преодолённых препятствиях — это особенно полезно для спортсменов.

Нередко человек страдает от приступов волнения при общении с людьми, унять которые не удаётся. Несколько простых правил помогут победить проблему:

  • на минуту отвлечься от происходящего и перевести внимание на что-нибудь другое — посмотреть в окно;
  • если предстоит общаться с единственным собеседником, то рекомендуется представить его в нелепой ситуации и страх улетучится;
  • делать паузы в ходе выступления перед толпой;
  • вспомнить прошлые удачные выступления;
  • осознать своё право на ошибку — ничего страшного не случится.

Упражнения

Существует несколько полезных техник, помогающих контролировать волнение:

  • дыхательные упражнения, позволяющие выровнять дыхание;
  • сгибать разгибать пальцы рук, а если возможно, то и ног;
  • вытянуть тело, чтобы расслаблялись все мышцы;
  • потрясти мышцы лица для улучшения мимики;
  • издать звуки, прочищающие голос.

Необходимо помнить, что волнение — это индикатор, позволяющий увидеть проблемы в эмоционального сфере. Но не стоит сильно переживать из-за их наличия, усугубляя состояние. Сейчас существует немало методик, нейтрализующих волнение.

5 способов побороть волнение

02.12.2016, 14:46
02.12.2016, 14:46

Каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывает волнение. Которое проявляется как при событии, которое способно изменить жизнь, так и при мелочи, просто не входящей в планы. Для некоторых людей, это превращаются в серьёзную проблему.

1.Советы учёных

Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз. После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.

Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.

2.Из курса психологии

В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина. Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься. Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?

Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.

3.В мире спорта

Спортсмены тоже испытывают волнение и держат в арсенале приемы для борьбы с ним. Я расскажу о паре спортивных секретов которые окажут помощь в жизни.

Когда человек начинает борьбу с самим собой, он уже чего-то да стоит

Стрелки из лука говорят , что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.

Альпинисты неоднократно покорявшие вершины гор, говорят , что эмоциональное состояние на прямую зависит от физического. Следовательно, размеренное , глубокое дыхание и расслабление мышц, позволят человеку справиться с волнением. Альпинисты считают что сняв физическое напряжение, утихает и волнение, поэтому перед каждой волнительной ситуацией проделывают дыхательную и мышечную разминка.

Эти способы используйте при резко нахлынувшем волнении. Например, требуется выполнить поставленную задачу в оживленном месте, сделайте глубокий вдох, слегка разомните мышцы шеи и плеч, а также позабыв что вокруг люди, двигайтесь к намеченной цели.

4.Общественное мнение

После просмотра соц опросов, становится понятно что в обществе лютует мнение, о том, что есть один действенный способ борьбы с волнением. 70% процентов опрошенных пользуются им ежедневно. Этот способ прост, почувствовав нарастающее волнение, в голове посчитайте до 10. Но так ли эффективен этот способ? Этот способ воздействует на каждого человека по своему. Поэтому ответ на вопрос вызывает у некоторых людей затруднение.

Читайте также:  Как составить сопроводительное письмо к документам

Но также среди опрошенных встретился пожилой мужчина, с интересным мышлением. Предложенный им способ звучит так. Если перед выступлением или общением с незнакомым человеком, начинает появляться волнение и стеснение. Ставим цель, донести до слушателей информацию. Не думать, о том каково будет мнение или реакция, просто донести информацию. Это как при пожаре, будет ли стыдно или волнительно крикнуть на всю улицу о случившемся? Нет. Потому что происходит донесение информации.

Вспомните об этом способе перед публичным выступлением.

5.Слово за автором

Как побороть волнение? Зачем с ним бороться, если можно не волноваться. Я считаю, что жизнь следует воспринимать как игру.

Жизнь – игра, если быть в ней ребёнком, то получишь гораздо больше удовольствия…

Нет, не стоит беситься и валять дурака. Относитесь ко всему легче и воспринимайте каждое новое событие как игру, из которой выйдете победителем. Играйте со словами, мимикой и экспериментируйте в общении с людьми.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Нужен план, чтобы бороться с атаками

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

  1. Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже. Не продолжайте пикировку с родными и друзьями, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.
  2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.
  3. Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.
  4. Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

Stephanie Red/Flickr.com

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Проблема (не всегда) в других людях

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Как справиться с волнением: 5 универсальных способов + методики для конкретных жизненных ситуаций

Всем привет, с вами Людмила Редькина. Случалось ли вам ощущать, как трясутся коленки перед публичным выступлением? А паника накатывала перед собеседованием? Признаюсь честно, мне приходилось в экстренном режиме решать проблему волнения при выходе на сцену. Даже приходилось успокоительные захватывать с собой, не всегда ведь эмоции поддавались контролю. Сегодня мы узнаем, как справиться с волнением, если нужно что-то делать в первый раз, куда отправить страх при выступлении перед публикой, сдаче экзаменов.

Причины, по которым мы волнуемся

Причин, которые влекут за собой волнение, на самом деле немного. Они у всех схожи, так как психология утверждает, мы имеем общие психологические приемы защиты и эмоции. Рассмотрим их подробнее.

  1. Страх как естественная защита. Это нормально – бояться чего-то нового. Если бы человек не имел такую эмоциональную реакцию, он не прожил бы долго. Страх позволяет нам не допустить глупостей и угроз для нашей жизни. Но иногда он нам здорово мешает, блокирует наши мысли и действия. Именно такой страх иногда появляется на сцене, перед преподавателями, перед новым событием.
  2. Неуверенность в своих силах. Кто-то сказал замечательную фразу: “Самооценка, как чулки, ее периодически нужно подтягивать”. Самооценка не бывает всегда на высоте. Если мы знаем, что в зале “идеальное” жюри, в аудитории умные экзаменаторы, на свадьбе множество критиков – где ж тут самооценке удержаться? Поэтому и начинают “поджилки трястись”.
  3. Отсутствие опыта. Волнение перед выступлением на публике объяснимо отсутствием опыта и новыми эмоциями. Неудивительно, что возникает тремор в руках и ногах, потливость и ком в горле.
  4. Боязнь ошибки. Всем свойственно ошибаться, но это понимание приходит только с возрастом. Поэтому мы боимся перед экзаменом, на новой работе. В любой ситуации, где нас будут оценивать и комментировать. Причиной этому отчасти является недостаток воспитания, школьной оценки.
  5. Опять-таки инстинкт самосохранения. Перед посещением врача нас охватывает тревога, волнение, успокоить которые бывает сложно. Это связано с тем, что мы боимся за свою жизнь. А кто-то боится попасть на прием к врачу акушеру, ведь узнать новость, которая перевернет всю жизнь, тоже не всем по душе.
Читайте также:  Как восстанавливать военный билет, и сколько времени это займет?

Это основные причины возникновения паники и волнения. Но иногда возникает внутреннее волнение, казалось бы, без причины. На самом деле психология гласит, что причина для каждого волнения найдется. Просто что-то мы можем осознать и связать, а что-то нам непонятно. Именно для этого важно разобраться, почему определенная ситуация так на нас повлияла.

Универсальные способы борьбы с волнением

Преодолеть страх перед новой ситуацией или оценками окружающих помогут некоторые способы борьбы тревогой, которые легко выполнить прямо перед выходом на сцену, сдачей экзамена или в предвкушении большого праздника.

Трудитесь над повышением самооценки

Как бы банально это ни звучало, но ее нужно поднимать именно в той области, где вы пасуете. Советую вам прочитать статью о том, как повысить самооценку. Если это страх на экзамене, постарайтесь выучить материал. Если сильное волнение проявляется перед свадьбой, сексом, скажите себе, что вы красавчик (красавица), и все у вас получится. Самовнушение, знаете ли, сильная вещь!

Думайте позитивно

Представьте себе себя (уж простите за тавтологию) уже после страшного события. Как вы будете себя чувствовать? Что скажете себе? Как будете расслабляться? Именно это поможет перестать дрожать от волнения и настроиться на грядущее событие. Также старайтесь учиться управлять своими эмоциями, это вам во многом поможет.

Примите результат

Часто нас пугает именно результат, как описано было в причинах волнения. Так вот снизить тревогу поможет изменение отношения к нему, и вы почувствуете себя намного счастливее. Гром не грянет среди ясного неба, и землетрясение не случится, если у вас что-то не получится. Да и дискомфорт от неудачи нужно потерпеть всего 10 минут максимум, поэтому не робейте!

План Б

Чаще всего человека пугает неизвестность в случае, если ситуация выйдет из-под контроля. Поэтому побороть волнение и страх поможет отработка поведения в случае форс-мажора, заминки, ошибки.

Репетируйте

Перед любым выступлением, даже перед собеседованием, лучше репетировать свое поведение и фразы. Вы можете приехать раньше на место, где будете выступать, несколько раз потренироваться перед соревнованиями в месте, где они будут проходить. Известно, что речь перед зеркалом значительно повышает ее успех перед людьми. А также развивайте свою речь, это поможет вашей уверенности.

Методики побороть волнение и страх для конкретных ситуаций

Очень неприятно, когда впереди событие, определяющее вашу жизнь, а у вас ручка падает из рук, голова кружится, или щеки становятся пунцово-красными. Да и это полбеды, хуже, когда мысли путаются, и все старания устроиться на престижную работу сводятся к нулю. Итак, как быстро совладать со своими эмоциями и быть “на высоте”?

Перед экзаменом

Чтобы не попасть впросак и не отвечать, как в известном анекдоте про блох, одним ответом на все 60 вопросов, важно подготовиться к этому важному дню. Подготовка должна касаться не только умственных способностей, но и физически организм нужно настроить на стресс, точнее, помочь ему.

Волнение перед экзаменом

Для этого: ложитесь пораньше спать, с вечера соберите все необходимые предметы, позавтракайте, одежду подбирайте не слишком броскую, но аккуратную и красивую, не опаздывайте.

Справляемся с волнением быстро:

  • мысленно настраивайтесь на отличную оценку, думайте о хорошем;
  • если вас одолевает паника, скажите себе: “Стоп!” – это должно прозвучать убедительно;
  • поделитесь своими эмоциями с “друзьями по несчастью”, как ни странно, это очень помогает – сдавать в одиночку вообще не вариант!

Если вас пугает сдача экзамена по вождению, это вообще отдельная тема! Этот экзамен пугает всех! Вы не первый человек и не последний! Есть несколько техник, помогающих справиться со страхом и тревогой самостоятельно перед этим контролем:

  1. Представьте себя за рулем в роли инструктора, как бы вы себя вели, что бы говорили. На экзамене это помогает.
  2. Постарайтесь абстрагироваться, то есть посмотрите на себя как бы с высоты. Что вы делаете, как ведете машину, станьте сторонним наблюдателем, тогда ошибки не будут так сильно восприниматься.
  3. Постарайтесь объяснить себе эмоции инструктора и скажите ему о том, что понимаете, почему он нервничает. Это позволит уменьшить и ваше, и его напряжение во время экзамена по вождению. Относиться к этой ситуации легче поможет развитие эмоционального интеллекта.

Ситуации, связанные с работой

Поиск новой работы, приход в первый день на новое место – это настоящее испытание для многих людей. Многие не знают, в какой коллектив они попадут, что их ждет на новой работе, какое начальство и круг обязанностей. Неудивительно, что первая рабочая неделя кажется длиной в год, а обязанности давят и дома.

Но через такое испытание приходилось проходить всем взрослым людям. Чтобы справиться со стрессом, скорее адаптироваться к новым условиям, важно помнить о методах преодоления волнения на собеседовании, новом месте работы.

Итак, начнем с собеседования. Естественно, вы имеете желание попасть в интересующую вас фирму, поэтому возникает волнение: “возьмут – не возьмут?!”, “какое впечатление я произведу?” Недаром “встречают по одежке, провожают по уму”. Вооружитесь этой фразой и произведите впечатление ухоженного, знающего себе цену человека, который поражает не столько внешним видом, сколько умом.

Чтобы не волноваться перед и во время собеседования:

  • общий такой совет: “Становитесь общительными, чтобы ответить на все каверзные вопросы и показать свою креативность” – именно это качество привлекает работодателей;
  • подготовьтесь к опросу: узнайте о компании все, что можно, ответьте дома на всевозможные вопросы интервью, которые обычно задают на собеседованиях;
  • настройтесь на то, что вы, как и работодатель, не идеальны, честно признайтесь себе в своих недостатках, но работодателю дайте понять, что вы готовы к получению новых навыков;
  • настройтесь на философское отношение к отказу, в конце концов, свет клином не сошелся на этой фирме, а вы, такой умный и грамотный работник, еще найдете себе работу по душе.

Помимо общих советов, быстро справиться с волнением помогут: стакан воды (если сухость во рту, и пересохло горло), сделайте 5 глубоких вдохов, нарочно выровняйте спину и разведите лопатки – такая поза дает команду мозгу настроиться на уверенность, следите, чтобы руки и ноги не были сцеплены – открытая поза настроит на позитивный лад.

Волнение перед собеседованием

Вы прошли первый этап “пытки”, вам в понедельник сказали выходить на работу, как быть дальше? Что делать с наступающей паникой?

  1. Объясните себе: если вас взяли, значит, в вас нуждаются, поэтому все негативные мысли по поводу “буду не у дел”, “лишний в коллективе”, “один в поле не воин” и т. д. гоните прочь.
  2. В первый рабочий день не цепляйтесь ко всем со своим знакомством, вежливо отвечайте интересующимся вами, не навязывайтесь, но и не морозьтесь.
  3. Чтобы не одолевало волнение, лучше сразу узнать, какой результат работы за день от вас хотят видеть.
  4. “Натягивайте, как чулки, свою самооценку”. Вам стоит внутренне настроиться на то, что вы тоже не лыком шиты и справитесь с поставленной задачей.
  5. Если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать, но не у первого встречного, а у своего непосредственного начальника. Он должен увидеть пытливость вашего ума, а не вашу несостоятельность в конкретном вопросе, поэтому перед обращением проштудируйте все, что можно и что нельзя, а потом только спрашивайте с аргументацией.

Самому справиться с волнением на работе реально, переведите дух и “разложите все по полочкам”, психика придет к вам на помощь, и мозг настроится на правильное решение.

Перед приемом врача

Прием врача часто огорашивает нас не очень хорошими новостями и процедурами. Но если вы уже настроились пойти к специалисту по поводу вашего здоровья, не откладывайте. Помните: ваше здоровье в ваших руках. И все-таки, как убрать страх?

  • Используйте элементы самовнушения: “У меня раньше были такие боли, но все обошлось”, “Я уже много уколов делал, в этот раз будет меньше”, “Если будет плохой диагноз, я смогу с этим справиться” и другие.
  • Если волнение не проходит, попробуйте сделать дыхательные упражнения: подышите 5 раз глубоко, затем задержите дыхание, потом опять повторите глубокие вдохи.
  • По возможности выйдите на свежий воздух, там думается лучше.
  • Расскажите специалисту свои страхи, проговорите их, попробуйте самостоятельно вслух обосновать аргументы против них.

Перед свадьбой

У вас намечается свадьба, но вы уже ничему не рады от страха и волнения? Причины этого страха – отдельная тема статьи, но хотелось бы рассмотреть, как преодолеть этот страх.

Недаром еще издавна появилась традиция проводить девичники и мальчишники. Это стремление наших предков преодолеть всеобъемлющий страх и волнение перед ОЧЕНЬ важным шагом – браки-то заключались на всю жизнь. Поэтому отлично провести вечер, “оторваться по полной” в рамках приличного – я тоже за! Это будет эффективной разгрузкой и сбросом всего негатива.

Да и перед людьми потом будет не страшно весь день мелькать – они-то были организаторами того самого девичника/мальчишника.

Еще один способ – воспользоваться помощью друзей. Если уж очень подкатывает ком в горле, общайтесь с друзьями, смейтесь, хохочите, принимайте поздравления, в общем, отвлекайтесь на все, что только можно. Известен случай, когда друзья каждые 15 минут слали поздравления в соцсети, тем самым отвлекая невесту от паники. Тоже неплохая идея!

Перед сексом

Здесь нужно понять, это первый раз или просто с другим партнером. Причины страха будут разными, поэтому и бороться с волнением нужно по-разному. Ответьте себе на вопрос: “Чего именно вы боитесь?” Что вас используют? Страх перед мужчиной, так как боитесь, что он, как и предыдущий, вас бросит? Страх перед женщиной мечты из-за сомнений в своей состоятельности?

Ответив себе честно на эти вопросы, вы уже сделаете шаг к преодолению тревоги и волнения. А дальше, как и в предыдущих советах: поднимаем самооценку, приводим аргументы в свою пользу, расслабляемся и отвлекаемся разговорами, позитивными мыслями, ну, может, чем-то покрепче. Но с последним лучше не злоупотреблять.

Как помочь ребенку

Перед выпускными экзаменами родители иногда волнуются больше, чем сам выпускник. Поэтому, дорогие родители, оставьте его в покое! Вот как вы можете помочь своему ребенку:

  • убедите ребенка, какой бы балл он ни получил, вы все равно его будете сильно любить;
  • повторяйте ему, что у него огромная тележка возможностей, и какая-то оценка не способна их уменьшить;
  • не показывайте свое волнение и страх ребенку;
  • постарайтесь обеспечить ему свое место для подготовки, ведь хорошая подготовка – залог успешной сдачи экзамена.

Тренинг

Овладеть своими эмоциями вовремя – это искусство, которому нужно учиться. Есть отличный курс “Как понимать скрытые эмоции окружающих и строить эффективное общение”. Он полезен тем, кто работает с людьми, по роду деятельности выступает на публике, учит или воспитывает детей, а также тем, кто желает начать самосовершенствование.

Курс “Эффективное общение” (сокращенное название) помогает становиться счастливым, влиять на свое окружение, научиться контролировать свои эмоции и решать проблемы, которые создают нам окружающие. Проводит интенсив известный опытный тренер Калиничев Олег.

Заключение

Волнение и страх перед публикой и новыми событиями в жизни – это нормально, плохо, когда они вас сковывают и не дают раскрыться всему вашему потенциалу. Поэтому:

  1. Разберитесь, почему именно у вас возникает волнение.
  2. Попробуйте воспользоваться универсальными способами борьбы с блокирующими чувствами.
  3. Перед волнительным событием настраивайтесь на позитив, просчитывайте варианты и отвлекайтесь.

А я желаю вам всегда достигать желаемого! До встречи!

Ссылка на основную публикацию